Hamileler için jimnastik seçimi: 1, 2 ve 3 trimesterde kullanılan kompleks ve yöntemlerin gözden geçirilmesi

İçindekiler:

Çocuk taşıyan bazı kadınlar yanlışlıkla kendi pozisyonlarında herhangi bir fiziksel aktivitenin kontrendike olduğuna inanmaktadır. Aslında, sporlar ılımlı ve doğru yapılırsa, figürü destekler ve bebeğin doğumundan sonra hızla normale dönmenizi sağlar. Ve en önemlisi, annenin sağlığı ve fetusun intrauterin gelişimi üzerinde olumlu etkileri vardır.

Hamile kadınlar için düzenli jimnastiklerin özel olması gerektiğini anlamamız gerekiyor: belli kurallara göre ve birkaç tavsiyeye bağlı olarak yapıldığını. Sadece bu durumda, faydalı olacak ve zarar vermez.

Faydaları

Hamileler için jimnastik

Neden tüm hamile kadınlar jimnastik doktorları tarafından önerilmiyor? Her birinin kendine göre nedenleri var: zaman yok, bebeğe zarar verme korkusu, kötü durum, sağlık sorunları vb. Ancak çoğu durumda çalışmayı reddetmek çok önemsizdir - tembellik.

Anne ve çocuk - Düzenli tatbikatlar, sadece herkese fayda sağlayacağı için daha sorumlu bir şekilde ele alınmalıdır. Araştırma ve uygulamanın gösterdiği gibi, ılımlı spor faaliyetlerinin olumlu etkisi aşağıdaki noktalarda ifade edilmektedir:

  • organizmanın yeni bir duruma hızlı adaptasyonu;
  • hamilelik sırasında kolay;
  • yaklaşan teslimat için hazırlık ;
  • çatlakların ve selülitin önlenmesi;
  • doğum sırasında ağrıyı azaltacak nefes alıştırması;
  • kan akışını hızlandırma - yeteri kadar oksijen veren organlar: bu özellikle plasenta ve küçük pelvis için önemlidir;
  • doğum kanalını germe - gözyaşlarını önleme;
  • metabolizmanın iyileştirilmesi;
  • uygun sunum için rahimdeki çocuğun ters çevrilmesi;
  • fazladan kalori yakmak;
  • fitball egzersizleri koordinasyonu geliştirir;
  • olumlu ruh hali, neşeli ruh hali, kötü düşünceler yok - mükemmel bir depresyon önleme;
  • sırt kaslarını güçlendirmek, karın, pelvis - bu daha fazla doğum kolaylaştırır ve komplikasyonlardan kaçınır;
  • sırt ağrısını azaltmak;
  • bağışıklığı arttırmak;
  • sindirim sisteminin normalleşmesi;
  • hemoroitlerin ve varis damarlarının önlenmesi.

Jimnastikçilerin hamile kadınlar için yararı inkar edilemez: uzun zamandır sadece tıbbi araştırmalarla değil, pratikle de kanıtlanmıştır. Gerekli olan tek şey tembellik veya korku duygusunun üstesinden gelmektir. Ve sonra düzenli sınıflar en hızlı ve şüphesiz sonucu verecektir. Bununla birlikte, bazı durumlarda kendinize veya bebeğinize zarar vermemek için önceden daha iyi bilinen çeşitli kontrendikasyonlar nedeniyle mümkün değildir.

Tarihin sayfalarında. Eski Mısır eserleri bile basit jimnastik egzersizleri yapan insanları gösteriyor.

Kontrendikasyonlar

Hamile kadınlar için jimnastik en faydalısıydı ve kimseye zarar vermediyse, önce kontrendikasyonları kontrol etmeli ve doktora başvurmalısınız. Bu pozisyonda fiziksel eforu önleyebilecek sağlık sorunları bulamazsa, derslere başlamak mümkün olacaktır. Çok sayıda patoloji bulunursa, bir kadının egzersizlerle biraz beklemesi tavsiye edilebilir.

Kontrendikasyonları şunlardır:

  • kendiliğinden kürtaj tehdidi;
  • toksemi;
  • preeklampsi ;
  • kan basıncı sorunları;
  • kanama;
  • herhangi bir kronik hastalığın alevlenmesi;
  • anemi;
  • alt karın bölgesinde herhangi bir nitelikteki ağrı;
  • vücutta enflamatuar süreç, ateş, iyi hissetmemek, genel halsizlik;
  • plasentanın patolojisi: düşük yer, dekolman;
  • rahim hipertonisitesi;
  • çoğul gebelik;
  • Geçmişte erken emek ve düşükler.

Hamilelik seyri benzer problemlerle karmaşık hale gelirse, jimnastik terk edilmelidir - en azından o dönemde, devlet normale dönene kadar (mümkünse).

Altın ortalama burada çok önemlidir: tembel olmaya gerek yoktur, ancak özel fanatizm burada işe yaramaz. Doktor fiziksel eforla karşı uyarırsa, tavsiyesini dinlemek şarttır. Ve spor yapmak için izin verilen hamile kadınların 9 ay boyunca özel önerilere uymaları gerekir.

Adın kökeni. "Jimnastik" terimi, "çıplak, çıplak" anlamına gelen Yunanca "gymnos" kelimesine geri döner. Bu, antik Yunanistan'daki sporcuların diğerlerine karşı konulmaz, güzel vücutlarını göstermek için çıplak egzersiz yaptıkları gerçeğiyle açıklanmaktadır.

tavsiyeler

Hamile bir kadının nerede jimnastik yaptığının önemi yoktur - bağımsız olarak evde veya Genç Anneler Okulu'ndaki bir eğiticinin kesin rehberliğinde - her durumda, bazı faydalı önerilere uymalıdır. Belirli kuralların yerine getirilmesi, istihdamdan maksimum faydanın elde edilmesini sağlayacaktır.

alarm

İlk kural - jimnastik yaparken durumunu dikkatlice izlemeniz gerekir. Hoş olmayan hisler ve aşağıdakileri içeren anormallikler yaşarsanız, dersleri durdurun:

  • alt karın ağrısı;
  • baş dönmesi;
  • garip akıntı;
  • Gözlerden önce yıldız veya karanlık;
  • kalp ağrısı;
  • nefes darlığı;
  • yüksek basınç: 140/100 den fazla;
  • artan kalp atış hızı: dakikada 120'den fazla;
  • Çocuğun jimnastik sonrası aşırı aktivitesi ve tam tersi durumu - uzun süreli düşüşü.

Egzersizler hamile kadınlara olumlu bir tutum ve hoş hisler vermelidir. Bu nedenle, egzersiz sırasındaki herhangi bir rahatsızlık, vücudun bir nedenden dolayı seçilen fiziksel çabaya karşı olduğu ve bu konuda doktorlara danışılması gereken endişe verici bir sinyaldir. Belki de bu oldu çünkü yanlış sporu seçtin.

Bu yasak

Seçtiğiniz egzersiz setini tekrar kontrol edin: Jimnastik, hamilelikte yasak olan unsurları içeriyor mu? Bunlar şunları içerir:

  • oyun;
  • şirketinden;
  • ağırlık kaldırma ile;
  • basında;
  • at yarışı;
  • egzersiz makineleri;
  • Flip-flop;
  • atlama.

Paten kayma, ata binme, buz pateni gibi sporların hamile kadınlar için kontrendike olduğunu unutmayın. Hamileler için hala biraz jimnastik yapıyorsanız, Pilates, yoga, hafif koşu, yürüyüş, yüzme, kros kayağı, badminton, tenis gibi sporlar yapın. Ancak - makul sınırlar içinde. Ek olarak, egzersizleri yaparken bir dizi kurala uymanız gerekir.

kurallar

  1. Şu anda sağlık durumunuzla ne tür jimnastik yapabileceğiniz ve hatta arzu ettiğiniz bir doktora danışın.
  2. Uzmanların gözetimi altında grup sınıflarının yapıldığı hastanede Gelecekteki Anneler Okuluna kaydolmak daha iyidir. Tabii ki, kişisel bir eğitmen havuz, spor kompleksi, fitness merkezi alınabilir. Ancak böyle bir jimnastik pahalı olacaktır.
  3. Evde kendi kendine çalışma için, belirli alıştırmaları nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için eğitim videolarını izleyin.
  4. Nişanlandığınız oda iyi havalandırılmalıdır. Sıcaklık aralığı - yaklaşık + 20 ° С.
  5. Midenin boş olması gerekir: Egzersizler yemeklerden 1-2 saat önce ve sonra yapılır.
  6. Jimnastik her gün aynı anda daha iyi yapılmalıdır.
  7. Fiziksel durumunuza bağlı olarak, sınıfların süresini belirleyin: 10 dakikadan 1 saate kadar. Daha az zaman harcıyorsanız - sonuç olmayacak. Daha fazla - sağlık için dolu.
  8. Aynı egzersizleri tekrarlamak için kaç kez, durumuna ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak en hamile kadın tarafından karar verilir.
  9. Kıyafetler doğal malzemelerin hareketini kısıtlamamalı, gevşek olmalıdır.
  10. Egzersiz ani hareketler ve gerizekalı olmadan, sakin, pürüzsüz olmalıdır.
  11. Nefes almak homojendir.
  12. Jimnastik tamamen rahatlama bitirmek gerekiyor. Arzu edilir - Solunum kompleksi egzersizi.

Evde jimnastik yaparken özellikle dikkatli olmak gerekir, çünkü hastanelerde özel derslerde her zaman hamile kadının durumunu izleyen ve yardım edebilen bir doktor vardır. Bu yüzden son derece dikkatli olun. Farklı komplekslerin farklı problemleri çözmek için tasarlandıklarını düşünün.

Meraklı gerçek. Bazı uzmanlar (antrenörler, sporcular, doktorlar) jimnastiğin temel görevinin bedenin fiziksel olarak iyileştirilmesi değil, hayata karşı olumlu bir tutum oluşturulması olduğuna inanmaktadır.

tür

En uygun seçenek, hamile kadınlar için bir jimnastikçinin, bu sınıfları bir hastanede uygulayan tıp eğitimi almış bir eğitmen tarafından seçilmesidir. Kompleksi bağımsız olarak bulmak mümkündür, ancak bu durumda bir uzmana danışmak yine de daha iyidir: sizin için işe yarar mı ve bebeğe zarar verecek mi? Çok fazla tür var.

pozisyonel

Hamile kadınlar için konumsal jimnastik çok popülerdir - belirli bir pozisyonda yapılan bir dizi egzersiz.

  • kelebek

Amaç - pelvis ve kalça kaslarının güçlendirilmesi ve antremanı. Sadece otur, bacaklarını düzelt. Dizlerinizi bükerek yavaşça bacaklarınızı yukarı çekin. Ayaklar birbirine değmiyor. Onları almak için eller, dizlerini farklı yönlerde sallamak için 10 kez.

  • kedi

Amaç, omurgadaki gerilimi azaltmak, sırt kaslarını güçlendirmek, böbreklerin çalışmasını iyileştirmektir. Dört ayak üzerinde durun, dizleriniz ve ellerinizle yere uzanın. Omurga yere paralel olacak şekilde düz olmalıdır. Havada nefes alın, hafifçe bükün, göğsünü öne doğru itin, kafasını hafifçe yukarı kaldırın. Ekshale, ters yönde kemer: omurga yay gerekir.

  • kurbağa

Amaç perine elastikiyetinin kaslarına bacak gücü kazandırmaktır. Çömelmek. Dizlerinizi mümkün olduğunca geniş açın. Avuç içi ile birleştirmek, dirsekleri çözmek, dizleriyle dinlenmek için. Dirseklerinizi dizlerinizin üzerine bastırarak genişletin. Bacaklar ısıyı döktüğünde - egzersizi durdurun.

  • Küçük bebek

Amaç perine ve abs kaslarını güçlendirmek, denge hissini geliştirmek. Yumuşak bir paspasın üzerine çömelin. Bacaklarınızı düzeltin, daha geniş düzenleyin, kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Solunumda, sol ayağa doğru eğin, soluk üstünde - geri dönün. Aynısını sağ ayağınızla yapın.

  • odun

Amaç, pelvik kasları ve sırt kaslarını güçlendirmek, dengelemek, güçlendirmektir. Ayaklar, bacaklar - omuz genişliği birbirinden ayrı, böylece ayaklar birbirine paraleldi. Sola doğru yaslanın, avuç içi ile dizinize dokunun. Avucunuzu kendinize açarak sağ elinizi başınızın üstünde kaldırın. Sırt seviyenizi koruyarak sağ avuç içine bakın. Egzersizi diğer yönde gerçekleştirin.

Konumsal jimnastik iyidir, çünkü daha sonraki dönemlerde bile tüm hamile kadınlar tarafından yapılabilecek en basit egzersizleri sunar.

fitball

Son zamanlarda fitballdaki gebe kadınlar için jimnastik çok popüler olmuştur, ancak sadece 2. trimesterden ve toksikoz yokluğunda başlaması tavsiye edilir.

  1. Crouch, fitball'a yaslan. Ellerini ona arkadan koy. Teneffüs ettikçe, arkanızdan kollarınızı kullanarak çıkın. Ekshale - aşağı kaydırın. Topla yapılan bu egzersiz, sırtı kuvvetlendirir.
  2. Topun üstüne otur, içinde boğul. Kollarınızı kaldırın, yana doğru sürün, geri çekin, omuz bıçaklarını en aza indirin. Orijinal konumuna geri dönün.
  3. Topun üzerinde otururken dairesel hareketlerle pelvisinizle yuvarlayın. Bir fitball ile böyle bir egzersiz, özellikle 3 trimesterde yararlı olacaktır. Pelvik tabanın kan dolaşımını arttırır.
  4. Topun üzerinde otururken, bacağı zemine paralel olarak düzeltin ve kaldırın. En yüksek noktaya sabitlemek için, dönme hareketi durdurmak için. Ayağını değiştir.
  5. Topu önünüze koyun, ellerini yanlarına koyun. Sıkın, birkaç saniye basılı tutun, basıncı boşaltın, tekrarlayın.

Doğum yaptıktan sonra, bir topdaki jimnastik devam ettirilebilir: pelvis kaslarını ve sırtını güçlendirir, stres sonrası acı çeken organların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur.

Yüzme havuzu

Düzenli olarak havuzda jimnastik yaparken, hamile bir kadın sırtındaki gerilimden kurtulur, bağışıklık sistemini güçlendirir, düzgün nefes almayı öğrenir ve kaslarını kontrol eder: biraz yükler ve diğerlerini rahatlatır.

  1. Dizlerinizi birbirinden ayırın, ileriye doğru yüzün, dönüşümlü olarak havuzun dibinden bir ayağını veya diğeriyle bastırın.
  2. Ellerinizi jantın üzerinde tutup, suda bilinen "bisiklet" egzersizini gerçekleştirmek için: Bacaklarınızı pürüzsüz, sanki hayali pedallara basıyormuş gibi çevirin.
  3. Sırtındaki suya uzan. Düz bacakları uzatın. Onları maksimum genişliğe eritin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  4. Sırtına yat. Kollarınızı gövdeniz boyunca gerin. Sadece sırtınızı ve bacaklarınızı kullanarak yüzün.
  5. Derin bir nefesle havuzun dibinde oturun, kollarınız bacaklarınızın etrafına sarılır. Nefes aldığınız sürece, ancak 20 saniyeden fazla tutmayınız.

Su rahatlıyor, bu yüzden havuzda jimnastik yapmak, yüzebilen tüm hamile kadınlar için şiddetle tavsiye edilir. Stresi hafifletir, kas gerginliğini hafifletir, sinir ve kardiyovasküler sistemleri normalleştirir.

Sabah

Eğer bir fitballunuz yoksa, nasıl yüzüleceğini bilmiyorsunuzdur ve sağlık veya hamilelikte herhangi bir özel problem yoktur, sadece 10-15 dakika süren, ancak tüm gün için enerji veren düzenli bir sabah jimnastiği yoktur.

  1. Çapraz adımlar.
  2. Farklı yönlerde gövde.
  3. Eller - kemer üzerinde. Teneffüs ederken sırtınızı bükün, teneffüs ederken - düzeltin.
  4. Alternatif olarak ayakların dairesel dönüşü.
  5. Çorapların üstünde yürümek.
  6. Oturun, önünüze bacaklarınızı çapraz. Kafayı bir dairede döndürerek farklı yönlere döndürür.
  7. Kollarını yana kaldır. Vücudun dönüşü.
  8. Avuç içini göğsün önüne bağlayın, kaslardaki maksimum gerginliği hissetmek için bir başkasına basın.
  9. Oturun, böylece kalçalar topukların üzerinde durur, diz çöker. Öne eğilin, alın, zemine dokunun.
  10. Nefes almayı geri getirmek için yürüyor.

Günlük sabah jimnastiği, 9 ay boyunca gebe sağlık durumunun anahtarıdır.

Evde hamile kadınlar için jimnastik

tedavi edici

Çok sık, doktor hamile egzersiz tedavisi reçete. Bu veya bu hastalığı ortadan kaldırabilmenizi veya hafifletmenizi sağlayan terapötik jimnastik. Bunlar sırt ağrısı veya varisli damarlar olabilir. İkinci durumda, egzersizlerin hamileliği öğrendikleri andan itibaren yapılması gerekir. Bu, bacakların dayanılmaz derecede zor olacağı durumlarda, doğumdan önce hastalığın şiddetlenmesini önleyecektir.

  1. 20 ° 'lik bir açıyla yükselmeleri için ayağınızın altına yastık veya rulo koyun. Rahatlamak için Sorunsuz ve derin nefes alın.
  2. Bisiklet. Sırtına yat. Bacakları üste veya yere paralel olarak uzatın. Bu pedalı düşünün. Bel ve sırt yere basılmalıdır.
  3. Bacaklarınız uzatılmış olarak sırtınıza yatın. Derin bir nefes alın - sağ bacağınızı bükün, dizinizi göğsünüze çekin. Ekshale üzerinde bacağını dümdüz düzeltin ve dümdüz indirin.
  4. Sırt üstü yatın, kollarınızı gövdenin boyunca uzatın. Her iki bacağı da dikey olarak yukarı kaldırın. İki ayağı da içeri ve dışarı çevirin.
  5. Alternatif olarak ayağı kendinize doğru bükün ve açın - sizden uzağa.
  6. Sandalyeye otur. Bacaklarını birlikte bastır. Çorapları giy. Topukların aşağısında. Çorapları tekrar yükseltin.

Varisli damarları olan hamile kadınlar için yapılan tıbbi jimnastik, bacaklardaki yükü kaldıracaktır. Fleboloji uzmanları, elastik bandajlarda günde 2 kez yapılmasını önerir.

zayıflama

Bazı hamile kadınlar doğum için çok fazla kilo alıyor. Aşırı kilo, doğum sürecini zorlaştırabilir ve bu pozisyondaki diyetler kontrendikedir. Bu durumda, doktorlar gereksiz birikintileri ortadan kaldıracak kilo kaybı için özel bir jimnastik önermektedir.

  1. Yerinde yürüyor.
  2. Mahi farklı yönlere eller.
  3. Bacaklar omuz genişliğinde, boksta olduğu gibi vücudun yarım tur eşliğinde sıkışık yumrukları olan elleri olan akciğerleri değiştirir.
  4. Makas: elleri çapraz şekilde azaltmak ve dikmek için.
  5. Sandalyenin arkası - bir destek olarak. Yavaş ağız kavgası.
  6. Bacağını bir çorabın üzerine koyun, sığ bir çömelme yapın, kollarınızı yukarı kaldırın. Bacakları değiştir.
  7. Ayak geniş omuzlar. Kemer üzerinde eller. Vücudu farklı yönlere döndürür.
  8. Farklı yönlerdeki eğimler.
  9. Mindere sırt üstü yatarsınız. Bisiklet. 3. trimesterde bu alıştırma yapılmamaktadır.
  10. Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı zemine 90º açıyla kaldırın, yanlara mümkün olduğunca yayın.
  11. Fitball ile ek çalışmaları.
  12. Buna paralel olarak, yüzmek için yüzme havuzuna gitmeniz ve akşamları yarım saat yürüyüş yapmanız gerekir.

Önemli olan - fazla kilo vermemek, jimnastik yapmak ve kendinizi aşırı yormamak. Hamile bu egzersizler bile sorunsuz ve ölçülmeli.

drenaj

2 ve 3 trimesterde, bacaklardaki yük artar, bu nedenle drenaj jimnastiği genellikle ödem için mükemmel olan hamile kadınlar için önerilir.

  1. Sırtına yat. Bacaklarınızı yastık veya rulolarla kaldırın. Ayak, maksimum genlikle, aynı anda ve sırayla bükülüp açılmalıdır.
  2. Çömelme, diz çökme, avuç içlerinizi alt bacaklarınıza koyma. Sırtını dik tut. Kasanın üstünü bir ayağından diğerine döndürün.
  3. Dört ayak üzerinde dururken, sırayla bacakları kalça seviyesine yükseltin.
  4. Diz dirseği pozisyonunu alın. Dizlerden bükülmüş olan bacağınızı kaldırın, yukarı kaldırın, topuğu tavana doğru gerin. Ayağını değiştir.
  5. Bisiklet. Uygulama tekniği yukarıda açıklanmaktadır.

Bu tür bir jimnastik ile, hamileliğin son haftalarındaki ödemler hamile kadınlar için kötü olmaz, çünkü doku sıvısının çıkışı iyileşir.

solunum

Egzersizin yanı sıra tüm hamile kadınların nefes egzersizleri yapmaları önerilir. Seçilen bir alıştırma seti ile yapılabilir ve siz de - ayrı ayrı yapabilirsiniz. Süre günde 10 dakikadır.

  1. Bir yandan karnına, ikincisi göğsüne koymak için dokunun. Tüm havadan ciğerlerden nefes verin. Sonra nefes alınız, böylece göğüs hareket etmeyecek ve sadece göbek yükselecektir. Контролируйте процесс руками. Это дыхательное упражнение поможет при родах между схватками.
  2. Прерывистое (собачье) дыхание: делать короткие и быстрые вдохи и выдохи. Воздух проходит через нос и через приоткрытый рот.

Вот какую гимнастику можно делать беременным, чтобы улучшить своё состояние. Главное — сделать правильный выбор упражнений для достижения определённых целей.

Читайте также: « Упражнения для родов ».

Если нет каких-то конкретных проблем со здоровьем, можно остановиться на обычной общеукрепляющей зарядке по утрам — её будет вполне достаточно. Если же нужно устранить отёки, убрать лишние килограммы, потренировать дыхание для родов, обязательно обратитесь за помощью к специально разработанному комплексу. И не забывайте о том, что на каждом этапе беременности нагрузки нужно будет контролировать и следить за выполнением норм, разрешённых врачами.

А Вы знаете, что... 10 минут простейшей утренней гимнастики способствуют активной выработке в организме эндорфина — гормона радости, который позволит подзарядиться энергией на целый день?

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Birçok hamile kadın yanlışlıkla ilk trimesterde birinin normal bir yaşam sürdürmeye devam edebileceğine inanıyor: karın henüz yokken, eğer toksiksiye maruz kalmazsa eyalette de önemli değişiklikler var. Bu, fiziksel aktivitelerde kendinizi sınırlamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Öyle değil. Herhangi bir doktor erken aşamalarda (16. haftaya kadar) kendiliğinden düşük riskinin çok yüksek olduğunu söyleyecektir. Bu yüzden jimnastik aşırı yüklenmeden dikkatli yapılmalıdır. Aşağıdaki kompleksi benimseyebilirsiniz.

  1. Yerinde yürüyor. Süre - 10 dakika.
  2. Bacaklar omuz genişliğindedir, avuç içi beldedir. Gövde sağa ve sola döner.
  3. Ayakta durma konumunda başın arkasına bağlayın. Dirseklerini önüne koy, yanlara koy. Birkaç kez tekrarlayın.
  4. Dirseklerinizi bükün, önünüze koyun. Yanlara dirsekleri seyreltin, tekrarlayın.
  5. Yere yat, kol düzleş, ikincisi yere yat. Dizlerinizi yavaşça mideye sıkın, sırtınızı düzeltin.

İlk trimesterin komplikasyon ve rahatsızlık verici anlar olmadan geçmesi için, nefesinizi verin ve vücudun kaslarını tonlamayı ve gevşetmeyi öğrenin. Bu doğumda gerekli olacak. Bu aşamada gebe kadınlar için uygun jimnastik, çocuğun güvenli doğumunun garantisidir.

II dönem

Hamile kadınlar için en uygun dönemlerden biri 2. trimesterdir, çünkü vücut değişime alışkın olduğundan, geçmişte toksikoz, karın henüz çok büyük değildir. Ve burada - sağlığın elverdiği ölçüde jimnastik yapmanın tam zamanı.

  1. Yerinde yürüyor. Süre - 15 dakika.
  2. Çorapları çekerek.
  3. Otur, düz bacaklarını önünden uzat. Avuçlarınızı öne doğru uzatın, elinizle ayağa kalkın.
  4. Ayakta dururken, sağ elinizi başınızın üstüne kaldırın, sol elinizi bir kenara koyun. Sağ bacağınızı geri koyun, birkaç saniye bekleyin. Kolları ve bacakları değiştirerek tekrarlayın.
  5. Bacaklarını altından bük, minderin üstüne otur. Kalçaları kaldır, ellerini geriye.
  6. Düz durun, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Ellerini arkana koy, avuç içlerine omuz bıçaklarının arasına katıl. Sandığı öne doğru bükün, o konumda kalın.
  7. Düz durun, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Eller - yanlarda. Sağa ve sola doğru bükün. Başlangıç ​​pozisyonunda durun, ellerinizi kaldırın. Birkaç tane daha yatırın.

İkinci üç aylık dönemde jimnastik yapmaktan korkmanıza gerek yok: kendinizi hasta hissetmeyeceksiniz , düşük yapma tehdidi geride kaldı, karın hala küçük ve her türlü virajı gerçekleştirmenize izin veriyor, yine de rahatsızlık duymadan sırtınıza yatabilirsiniz. Hamile kadınlar durumlarından faydalanmalı ve vücudu ve vücudu gelecek doğum için hazırlamalıdır.

III üç aylık dönem

Hamile kadınlarda pek çok sorun 3. trimester geldiğinde ortaya çıkar: mide çalkalanır, sırt ağrır, baş yaklaşmakta olan sıkıntılarla meşgul. Jimnastik yapmayı reddedemezsiniz, ancak yine de sınıflardaki bir şeyi değiştirmelisiniz: yoğunluğu ve ritmi azaltın, farklı bir dizi daha kolay egzersiz seçin. Örneğin, bu:

  1. Paspasın üzerine oturun, bacaklarınızı öne doğru gerin, ellerinizi arkanıza koyun. Sola dönün, bir elinizle diğerine ulaşmaya çalışın. Geri dönün, egzersizi ters yönde tekrarlayın.
  2. Dört ayak üzerinde durun, düz dizlere ve kollara yaslanın. Böyle bir poztan sonra topuklarınıza oturun, ancak ellerini yerden kaldırmayın. Baş aşağı.
  3. Dört ayak üzerinde durun, dirsek ve dizlerle yerde dinlenin. Omurgada kıvrılın, başınızı kaldırın. Kollarınızı düzleştirin, avuçlarınızı yere yatırın, arkanıza yaslanın.

Üçüncü üç aylık dönem ödem veya kilo alımı ile gölgelenirse, hamile kadınlar için bu sorunları hızlı ve en önemlisi ilaçsız çözmenize olanak sağlayan özel jimnastiktir.

Bu nedenle, hamile kadınlar için bir jimnastik kompleksi seçerken, bebek taşımanın farklı aşamalarında egzersizlerin zorluk derecesini ve bir bütün olarak vücut ve vücut üzerindeki fiziksel yükü düzeltmek için zaman sınırınızı göz önünde bulundurun. Vücudun belirli bir yerinde herhangi bir sorun varsa (sırt ağrısı, karın üzerinde çok fazla çatlak izi, uylukta selülit), özellikle üzerinde çalışabilirsiniz.

Faydalı tavsiye Eğer doğum öncesi depresyonunun kapıya çarptığını düşünüyorsanız, hiç dağılmaya başlamışsınızdır, hiçbir şeyden rahatsız olmuyorsunuz, hiçbir şey sizi memnun etmiyor, ama jimnastik salonuna gitme gücünüz yok ... psikologlar en sevdiğiniz müziği açmanızı ve dans etmenizi tavsiye ediyor. Bundan sonra, birkaç basit egzersiz yapabilirsiniz. Her gün tekrarlarsanız, bir hafta içinde psikolojik haliniz önemli ölçüde iyileşir.

Vücudun farklı bölümleri için

Hamileler için egzersizler

Gebelik, vücudun her yerine ve bir kadının iç organlarına çok büyük bir yük getirir. Bebeğin büyümesi, sırt ağrıları, mide çeker, bacaklar şişer, çatlaklar belirir - tüm talihsizlikleri listelemezsiniz. Ancak, ilk trimesterden korunmalarına katılırsanız, vücudun farklı bölgelerine (sırt, kalça, karın) uygun egzersizler yapmak, bundan kaçınılabilir. Kendiniz görün.

geri

1 ve 2 trimesterde, hamile kadınların, değerli yükler artacağından, son dönemlerde çok zor olacak olan sırt için jimnastik yapmaları gerekir.

  1. Sabahleyin yatakta yatarak, sağ yumruğu sıkın, sağ bacağın ucuna ulaşın. Rahatlamak için Tarafları değiştir. Egzersizi iki yumrukla da bitirin.
  2. Ayak bileklerini elinizle sıkmak için bacaklarınızı sıkın, eğilip başınızı dinlendirin.
  3. Ellerini "kilidin" önüne koy. Farklı yönlerde gerin. "Kilidi" arkasına katlayın. Tekrarlayın.
  4. Dizlerinin üstüne çök, sırayla kalçalarına otur.
  5. Bükülmek için dört ayak üzerinde durun. Bend, çeneni yukarı çek. Dört ayak üzerine binin, havzayı farklı yönlerde sallayın.

Uygun ve orta şiddette performansa sahip bu jimnastik, sırt ağrısı çeken hamile kadınların bu nedenle bir dereceye kadar tedavi edici olmasına yardımcı olur. Ancak asıl görevi sırt ve omurga kaslarını güçlendirmektir.

kalçalar

Kalça için özel jimnastik, hamile bir kadının vücudun bu bölümünün iç kaslarını yeterince germesini sağlar. Esneklikleri çocuğun doğum kanalını kolayca aşmasına, gözyaşlarını önlemesine yardımcı olur.

  1. Parmaklarının üzerinde dur, çömel. Avuç içi dizlerinin üstüne çök, dümdüz. Bacaklarını daha geniş aç. Yavaşça yüksel, sonuna kadar ayağa kalk. Ortağın kolunu ve sandalyenin arkasını destek olarak kullanmasına izin verilir.
  2. Sırt üstü yat, bacaklarını bük. Dizlerinizi göğsünüze sıkın, ayaklarınızı bağlayın, dizlerinizi avuçlarınızla açın.
  3. Oturun "Türkçe", ayakları birleştirin, dizleri bastırın. Ellerinizi ayak bileklerinizi tutarak öne doğru bükün. Dirseklerini dizlerinin üstüne koy, ittir, ayır.
  4. Ayak bileklerine el koymak için "Türkçe" olarak oturun. Eşi hamile dizleri yükseltir, o, zorlayarak, ona müdahale eder.

Bu jimnastik, uyluk kaslarını gerer, diz ve kalça eklemleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Uzatma için, doktorlar hamile kadınların daha sık çömelmelerini öneriyor.

göbek

Karın için çok faydalı egzersizler. Doğumda yardımcı olan karın kaslarını kuvvetlendirir.

  1. Bisiklet. Egzersiz yukarıda açıklanmıştır.
  2. Pelvisin sabit omuzlarla farklı yöne sallanması, dairesel hareketi, "sekiz" yazılması.
  3. Ayak omuz genişliği ayrı. Kemer üzerinde eller. Farklı yönlere döner.
  4. Farklı yönlerdeki eğimler.
  5. Bacaklar omuz genişliğinde, dizler yarı bükülmüş. Dirseklerinizi sarmak için eller arkanızda. Bu pozisyonda yürü.

Vücudun belli bir kısmı için jimnastik harikalar yaratabilir. Ancak aynı zamanda hamile kadınların birkaç derste, daha önce nişanlı olmadıklarında alt sırtın kırılmayacağının farkında olması gerekir. Gebe kalmadan önce aşırı kilo sorunu varsa, fetüsün büyük olması halinde, ilk haftalardan itibaren pratik yapmaya başlamak daha iyidir. Bu, önemli sağlık problemleri olmadan 9. aya yaklaşmayı mümkün kılacaktır. Sonunda, yüzlerce, binlerce olmasa da, bebeklerin komplikasyonsuz doğmasına yardım eden harika bir tıbbi kompleks hakkında size ayrı ayrı bilgi vermek istiyorum.

Bu ilginç! Hamile kadınlar için jimnastik yapmanın en etkili zamanı 16.00 ile 19.00 arasıdır.

Pelvik sunum ile

Gebe kadınların yaklaşık% 5'i doğum sırasında ciddi komplikasyonlarla dolu olan fetüsün pelvik sunumunu duyar. Bu durumu düzeltmek için kilit noktalardan biri de bebek rahminde doğru pozisyon alması için düzeltici özel bir jimnastiktir.

Düzenli uygulama ile vakaların% 70'inde yardımcı olur. Yalnızca 29. haftadan itibaren önerilir. A. E. Shuleshova, I. I. Grishchenko, I. F. Dikan (artan uterus tonu ile atanmış), E. V. Bryukhina (uterus tonu düz değilse), V. V. Fomichevoy (ton varken) tarafından yapılan alıştırmalarla sunulmuştur. rahim azaldı) ve diğerleri.

Dikan yöntemi ile hamile kadınlar için jimnastik - en basitlerinden biri. Yatakta yatarken, alternatif olarak bir yandan diğer yana çevirin. Her biri en az 10 dakika uzanır. Yemeklerden önce günde üç kez 4 kez tekrarlayın.

Hamileler için jimnastik Bryukhina günde iki kez, yemekten bir saat sonra yapılması önerilir.

  1. Diz çök ve dirseklerine yaslan. Birkaç nefes al ve nefes ver.
  2. I. n. (Başlama pozisyonu) eski. Nefes vermek için - yavaşça aşağı doğru eğin, fırçalara çeneyle, nefesinizi verin - geri dönmek için.
  3. Ip eski. Sağ bacağınızı düzleştirin, yavaşça yukarı kaldırın, ardından kenara koyun, zemine ayak parmaklarıyla dokunun, geri dönün. Ayağını değiştir.
  4. Ip eski. Başını aşağı indir. Nefes verme - arkaya doğru, yavaşça bükün, nefes verme - kafayı kaldırın.

Bu tür bir jimnastik, hamile kadınların fetusun pelvik sunumunu yapmaları için her şeyi yapmaları, böylece çocuğun dönmesi tavsiye edilir. Durumu düzeltmek için kullandığınızdan emin olun: Bu, doğum güvenli bir şekilde geçmesine izin verecektir.

Gördüğünüz gibi, hamile kadınlar için özel olarak seçilmiş ve düzenli olarak yapılan jimnastik, bu 9 ay boyunca anne sağlığı ve fetal gelişim için önemli bir rol oynamaktadır. Kompleks doğru seçilirse ve kadın sorumlu bir şekilde davranırsa, bu zor durumun hemen hemen herhangi bir sorunuyla (fiziksel aktivite kontrendikasyonları hariç) başa çıkabilirsiniz.

Tembel olmayın, sevgili anneler, doğmamış çocuğunuz ve kendiniz için günün yarım saatini bulun, sevgili - o zaman bu harcanan dakikalar için pişman olmayacaksınız.

Yorumlar (8)
7 Aralık 2012 | 13:30
Tatiana

İlginç bir gerçek şu ki, hamilelik sırasında güçlü bir antrenman yapma arzusu var, kendimi neden daha önce yapmadığımı merak ediyorum))) Aynen, hormonlar harika bir şey, böyle bir arzu olurdu, basın zarları olacaktı. Ama bebek göründüğünde - sadece bir şey istiyorum - uyumak için)))

12 Haziran 2012 | 20:29
Anna

Jimnastik çok faydalıdır, en önemlisi her gün yapmak için tembel olmayın :)

12 Haziran 2012 | 19:13
domosedka

ve şimdi hamile kadınların spor kulüplerine ve yüzme havuzlarına katılması moda oldu. onlar için ne tür programlar geliştirmediler - su aerobikten gerilmeye.

12 Haziran 2012 | 18:47
Zoja

İlk çocukla, tekerleğin içindeki bir sincap gibi dönüyordu: burada sen ve jimnastik, ve daha fazlası ve ikincisi - evet, ladosha gibi, - tembeldi ...

12 Haziran 2012 | 18:12
Valery

Ve ben de, doğal jimnastik yaptım - her seferinde hızlı bir tırıs koştum, bu arada, iyi durumda olmaları için çok yardımcı oluyor! ..)))

12 Haziran 2012 | 14:13
ladosha

Sadece hamileyken tembeldim)

12 Haziran 2012 | 00:56
Alice

Sıkıldım ve sonra sabun kutusundaki yerleri yıkadım, sonra her şeyi kilerden fırlatıp sıraya koydum) mükemmel jimnastik.

12 Haziran 2012 | 09:25
Ilona

Ve bir şekilde, ilk hamilelikte jimnastik yapmadım ya da ikincisinde yeterli zamanım olmadı)

Yorum bırak
Yeni makaleler
Hamilelik takvimi
tablo
boy ve kilo
takvim
aşılar
DE BG LT GG FGIROGIRO

üst katta